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Aggiornamenti sull'integrazione con creatina
Negli studi sulla creatina e nell’esperienze maturate nella palestra, sembra esserci una certa variabilità dei risultati ottenuti con l’utilizzazione di creatina, da una parte si incontrano persone che hanno avuto grandissimi risultati, mentre alcuni hanno avuto benefici mediocri o nulli.

Scientificamente una cosa è sicura, dato che i benefici di tale integratore avvenivano nella fase iniziale di supplementazione, è dato per certo che un aumento (anche se minimo) di tale molecola nel muscolo deve pur esserci stato (tale aumento è maggiore nei primissimi periodi di integrazione).

Perciò i ricercatori spostarono il target dei loro studi, infatti più che studiare come la creatina influiva sui limiti muscolari, cercarono di capire come potevano aumentare l’assorbimento della creatina in quegli individui che non riuscivano a farla penetrare all’interno del muscolo.

Il Dott. Paul Greenhalff (il principale ricercatore sull’integrazione di creatina per atleti) ed i suoi soci, hanno confrontato l’ingestione della creatina con la creatina unita ad un carboidrato. Inutile dire che il migliore assorbimento si è avuto nel gruppo con la combinazione creatina/carboidrati.

Tuttavia in un gruppo di confronto che ingeriva creatina e carboidrati, gli aumenti totali ottenuti di tale integratore all’interno del muscolo erano superiori di 20 mmol/Kg. Successivamente quando i soggetti del primo gruppo hanno combinato l’integrazione di creatina con zuccheri, si è avuto subito un aumento dell’assorbimento della molecola senza considerare le sue concentrazioni iniziali presenti nel muscolo.

Whey e creatina: una associazione vincente
In un recente articolo del Settembre 2001 del prestigioso Int J Sport Nutr Exerc Metab11(3):349-64 "The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength." di Burke DG, Chilibeck PD et Coll., sono stati studiati gli effetti di una supplementazione con due super famosi integratori le proteine del siero (whey) e la mitica creatina.

L'obiettivo di questo studio è stato quello di stabilire le modificazioni della massa muscolare e della forza, durante 6 settimane di allenamento con i pesi in 36 maschi suddivisi a random in tre gruppi in base al tipo di supplementazione che dovevano seguire: 1° gruppo supplementazione con proteine del siero (W; 1,2 g/Kg/die); 2° gruppo proteine del siero e creatina (WC; 0,1 g/Kg/die); 3° gruppo era rappresentato da un semplice placebo (P; 1,2g/Kg/die maltodestrine). Durante questo studio sono state registrate le modificazioni della massa magra tramite tecniche di diagnostica nucleare(assorbimento Rx), mentre la forza veniva valutata tramite l’esecuzione di una singola ripetizione massimale effettuata nella distensione su panca piana e nello squat.

I risultati di questo studio hanno dimostrato che il gruppo di atleti che integravano con proteine del siero + creatina, registrava degli incrementi di massa muscolare e forza massimale superiori rispetto al gruppo che integrava solo con siero proteine e il gruppo placebo con maltodestrine.

Il suggerimento che scaturisce dalla lettura di questo articolo è quello che associare ad esempio nel vostro pasto post workout una fonte di Whey+creatina può offrire migliori risultati in termini di massa e forza rispetto alla singole somministrazione dei due ottimi integratori

Benefici derivanti dall'uso della creatina per adulti di mezza età
La cratina migliora le prestazioni sia nei giovani che negli adulti di mezza età!!. In uno studio appena pubblicato, si indica che anche un gruppo di persone tra i 54 e i 62 ( di entrambi i sessi ) hanno tratto giovamento dall'integrazione della creatina, ancor più dei soggetti più giovani di età compresa tra i 25 e i 35 anni.

Tutti i partecipanti hanno ingerito 0,3 g/kg/d di creatina (per un uomo di 80 kg sono circa 24 grammi al giorno) per 5 giorni e sono stati esaminati su vari test di verifica.

I livelli di riposo di PCr (fosfocreatina = quantità di energia disponibile per il lavoro muscolare) sono aumentati del 15% nel gruppo più giovane e del 30% nei soggetti più vecchi!! Ma questo non è tutto… il tasso dell'enzima PCr resintetasi e' aumentato del 34% nel gruppo di mezza eta' e nell'ultimo periodo di studio è aumentato in entrambi gruppi d'età.

A seguito di questa integrazione di creatina insieme ad un programma di pesistica, i soggetti avendo maggiori quantità di Cr a disposizione nei depositi del muscolo, possono risintetizzare la PCr ad un tasso più veloce, così che hanno potuto protrarre un allenamento ad alta intensita’ per un periodo di tempo maggiore di quando non utilizzavano tale integrazione.

Comunque resta il fatto che i bernefici sono sembrati essere maggiori nel gruppo di età superiore. Gli atleti altamente allenati non sono gli unici a trarre giovamento dall’uso della creatina.

Rapporto sulla sicurezza dell'integrazione con creatina
Un gruppo di scienziati dell'università del Texas e di una clinica di Dallas che collaborano con il ricercatore Anthony Almada della EAS, hanno presentato i risultati della più lunga integrazione con creatina monoidrato. Questi studi sono stati destinati per valutare l'influenza di otto settimane di ingestione di creatina sui vari indicatori della funzione degli organi e metabolica.

Sì, sembra essere il solito studio sulla creatina ma questo si differenzia dai precedenti perché l'integrazione è durata per un periodo maggiore, infatti nei tantissimi studi intrapresi sulla creatina, tutti hanno virtualmente messo a fuoco il processo del metabolismo muscolare e delle prestazioni dopo un integrazione di breve durata.

Gli uomini e le donne che hanno partecipato a questo studio erano 34 e di età compresa tra i 32 e 70 anni, la sperimentazione è stata fatta utilizzando il metodo del doppio-cieco controllato con un gruppo di controllo sotto placebo. Venti soggetti hanno ricevuto inizialmente un integrazione di creatina di 20 gr/d per 5 giorni, quindi di 10 gr/d per 51 seguito da un periodo di scarico di 4 settimane (senza integrazione); mentre i 14 restanti hanno ricevuto un placebo di glucosio.

Si sono verificati pochi cambiamenti nel profilo del sangue: nelle donne all'ottava settimana è stato riscontrata la presenza di una molecola che è un indicatore della funzione renale, epatica e del metabolismo della proteina; fra gli uomini nella terza settimana si è riscontrata una concentrazione particolarmente alta di fosfochinasi della creatina (CPK).

Entrambi i valori anormali (sia degli uomini che delle donne) sono ritornati nella norma dopo la dodicesima settimana dello studio. Il CPK è un enzima critico (inportante) nelle trasformazioni della creatina nel metabolismo energetico. Questo è liberato da varie cellule (comprese quelle scheletriche) ed è un indicatore (anche se grezzo, cioè non sempre attendibile) dell'integrità delle membrane delle cellule muscolari.

In un altro studio universitario si cerca di capire il perché di questo innalzamento di CPK che si ha nei soggetti che integrano la dieta con creatina. Si sa che l'aumento del CPK nelle cellule muscolari favorisce un aumento della forza della contrazione, ma la perdita dell’enzima in questione è una conseguenza della diminuzione della stabilità delle membrane delle cellule muscolari.

Un ipotesi dell'aumento di CPK nella cellula sembra dovuta all’aumento del substrato (la creatina)di questo enzima il cui compito è quello di ricaricare la creatina di ione fosfato. Per le donne non è stato individuato questo aumento di CPK, questo può essere dovuto all'effetto protettivo degli estrogeni sulle membrane cellulari (infatti le donne hanno naturalmente più estrogeni circolanti, a volte anche dovuti ad apporti orali con medicinali).

Altre informazioni importanti sono queste: gli enzimi del fegato non sono aumentati; la creatinina ha seguito l'andamento questi ultimi, questa è il prodotto della decomposizione (irreversibile) della creatina, perciò è errata l'ipotesi che la creatina sia tossica ai reni.

L’osservazione più affascinante di questo studio è stato il calo nei trigliceridi del sangue del colesterolo totale e di VLDL, una lipoproteina del sangue arricchita con trigliceridi.

Dato che tutti i partecipanti hanno iniziato lo studio con il colesterolo moderatamente alto, questi risultati suggeriscono che la creatina può rivelarsi un supplemente nutrizionale utile nella gestione di alte quantità di lipidi nel sangue.

Il meccanismo può essere suggerito tramite la riduzione di glucosio nel sangue di chi aveva integrato con creatina; infatti l'integratore ha una funzione simile ai farmaci dei diabetici cioè è una regolatrice del glucosio con un azione simile all'insulina (naturalmente di minore portata!)

Creatina: analisi del valore ergogenico e della sicurezza sull'assunzione
La creatina è un amminoacido sintetizzato in modo endogeno da glicina, arginina, metionina o è ottenuta in piccole quantità da una dieta che comporta l'assunzione di carne o pesce. Questa particolare molecola è immagazzianta nel muscolo come creatina e fosfocreatina.

Periodi di integrazione di breve durata (15 / 25 gr per 5 / 7 giorni) hanno dimostrato la capacità di aumentare la sua concentrazione all'interno delle cellule muscolari, naturalmente aumentava anche la concentrazione di fosfocreatina, che è il rigeneratore dell'ATP (adenosina trifosfato) durante esercitazioni di alta intensità così che si possa velocizzare il recupero tra uno sprint e l'altro.

L'integrazione (sempre di breve durata) è stata segnalata per avere la capacità di aumentare sia la potenza e la forza massima (dal 5 al 15 %), sia il lavoro effettuato con contrazioni muscolari successive con uno sforzo submassimale ( tra il 5 e il 15 %), sia le prestazioni di sprint in un singolo sforza (tra 1 e 5%), sia il lavoro effettuato durante sprint intervallati da tempo di recupero (dall'1 al 5 %).

Inoltre l'integrazione di lunga durata dovrebbe portare un segnale positivo per una significativa promozione sia nel guadagno di resistenza, sia nelle prestazioni di sprint. Grazie a tutte queste peculiarità la creatina, è diventata uno dei supplementi nutrizionali più venduti tra gli atleti.

Anche se la supplementazione è sicura , esistono preoccupazioni sull'assunzione cronica (continuata) di tale molecola, riguardo agli effetti sui crampi muscolari e sulla concentrazione dei sali nelle cellule.

Creatina: sicurezza sull'assunzione e effetti collaterali
I notevoli interessi sulla creatina come supplemento nutrizionale includono il suo uso come supplemento ergogenico (Casey, ed altri, 1996)e il ruolo terapeutico potenziale negli stati di insufficenza cardiovascolare(Gordon, ed altri, 1995).

Il miglioramento nelle prestazioni determinate dall'ingestione di creatina è stato associato positivamente con il suo limite di accumulazione nel muscolo (Casey, ed altri, 1996) che può essere aumentato quando tale integratore è ingerito con fonti di carboidrati (CHO; Verde, ed altri, 1996).

Malgrado l'uso molto diffuso (apparente?) fra gli atleti, ci sono poche informazioni pubblicate, riguardo agli effetti dell'integrazione di creatina sugli indici di funzione renale, epatica ed ematologica. Lo scopo del presente studio è quindi di ottenere le informazioni per quanto riguarda tali indici nei soggetti sia giovani che adulti che avevano una buona salute.

Ventisei soggetti hanno partecipato allo studio e sono stati suddivisi in 4 gruppi sperimentali che hanno ingerito rispettivamente 4 volte al giorno per 5 giorni i seguenti supplementi: 1°= gr di creatina più 1 gr di glucosio; 2°= 6 gr di glucosio; 3°= 5 gr di creatina seguito da una bevanda di CHO (18,5 % di zuccheri semplici 4°= 500 ml di bevanda di CHO.

Sono stati prelevati campioni di sangue venoso durante il test e 6 settimane dopo, le misurazioni erano sempre all'interno dei normali range. E' stato riscontrato un aumento della creatinina nel giorno che seguiva l'integrazione nel 2° gruppo dove si è notato sei settimane dopo un aumentato tasso di degradazione della creatina nel muscolo (Hultman, ed altri, 1996).

Un'altra variazine nei profili sanguigni si è presentata nei gruppi che integravano con creatina in conseguenza di un aumento nella disponibilità epatica dell'arginina, derivata da una riduzione del tasso di sintesi endogena di creatina. Si può perciò concludere che l'integrazione di greatina nelle quantità di 4 volte/giorno per 5 gr per 5 giorni non possa presentare alcun rischio evidente per la salute di giovani o adulti.

Integrazione con creatina
Lo scopo è quello di determinare gli effetti di 28 giorni di integrazione con creatina sulla composizione del corpo, sulla resistenza, sulle prestazioni di potenza e sui profili ematologici.

Il metodo utilizzato è il doppio-cieco ripartito con scelta casuale, gli atleti scelti per la ricerca erano 25 giocatori di calcio a cui è stato assegnato il compito di integrare la dieta con creatina per 28 giorni, mentre efettuavano allenamenti per un totale di 8 ore a settimana, in cui veniva allenata resistenza e agilità.

Il placebo era composto da 99g/day di glucosio, 3g/day di taurina, 1,1 g/day di fosfato disodico e 1,2 g/day di fosfato di potassio, invece l'integrazione di creatina era uguale alla composizione del placebo con aggiunti 15,75 g/day di creatina monoidrato puro.

Sia prima che dopo l'integrazione sono stati prelevati campioni di sangue (a digiuno) ed è stato determinato il peso corporeo, l'acqua totale del corpo e la composizone corporea; inoltre i soggetti hanno effettuato una prova di potenza e di sprint (12x6 sec di sprint con 30 sec di recupero).

Risultati: i parametri ematologici sono rimasti entro il limiti clinici normali per individui attivi, senza effetti secondari indesiderati; il peso corporeo totale è aumentato significativamente, ma l'aumento è stato maggiore per il gruppo che integrava la dieta con creatina, rispettivamente (0,85 ± 2,2 Kg placebo ; 1,4 ± 2,42 Kg creatina), mentre nessuna differenza è stata osservata nella percentuale totale di acqua del corpo. Il gruppo che integrava con creatina ha realizzato migliori risultati sia nel sollevamento della pressa gambe, sia nella prova di sprint.

Conclusione: l'aggiunta di creatina al supplemento glucosio/taurina/elettroliti ha promosso gli aumenti di più grande massa muscolare, di volume di sollevamento isotonico e di prestazioni di sprint durante l'allenamento per resistenza/agilità

Metodologie per migliorare l'assorbimento della creatina
L'integrazione di creatina è capace di far aumentare sia la resistenza, sia la capacità di sprint effettuata in un range di tempo in cui l'energia ricavata è del tutto anaerobica. Studi recenti hanno indicato che il glucosio, il sodio e la taurina possono aumentare l'assorbiento della creatina.

Questi studi hanno esaminato gli effetti di ingestione di un supplemento a base di creatina contenente il glucosio, il sodio e la taurina; lo studio è stato effettuato utilizzando il metodo del doppio cieco ripartito con scelta casuale su 25 giocatori di calcio che sono stati divisi in 2 gruppi a cui è stato assegnato di completare la loro dieta per 28 giorni o con un placebo (P) contenete 99 gr/giorno di glucosio, 3 gr/giorno di taurina, 1,1 gr/giorno di fosfato disodico e 1,2 gr/giorno di fosfato di potassio o una miscela dei precedenti elettroliti/glucosio insieme a 15,75 gr/giorno di creatina

L'allenamento seguito equivaleva a un totale di 5 ore a settimana di sviluppo di resistenza, e 3 ore alla settimana allo sviluppo dell'agilità e dello sprint.

Nei giorni 0 e 28 di integrazione i soggetti hanno effettuato una prova con il numero massimo di ripetizioni sul sollevamento del loro 70% di 1 RM valutato su una pressa gambe isotonica. In più i soggetti hanno effettuato 12 ripetizioni di sprint della durata di 6 secondi su un ergonometro automatizzato con un riposo di 30 secondi tra i vari sprint in modo tale da valutare la capacità anaerobica.

I dati ricavati sia per la resistenza sia per lo sprint sono stati analizzati e presentati rispettivamente come differenza tra il giorno finale e quello iniziale. I risultati hanno rivelato che i volumi di sollevamento massimi sulla pressa gambe sono stati aumentati significativamente nel gruppo integrato con creatina (P: -20 ± 37 Kg; Cr: 22 ± 75 Kg), mentre i volumi totali di sollevamento non erano differenti.

Si è inoltre rivelato che c'è un'interazione significativa nel lavoro assoluto (Joule) realizzato durante gli sprint ( 12 per 6 sec). L'alterazione era generalmente più grande durante i sei sprint iniziali del gruppo con Cr, mentre le differenze tra i gruppi si sono pian piano affievolite durante il proseguimernto della prova.

I cambiamenti medi di lavoro totale sono stati per il P: 4,553 ± 1,993 J; per il Cr: 6,972 ± 2,328 J perciò portando il tutto in percentuali il gruppo P: 9,7% ± 3,9% ; il gruppo Cr 14,1% ± 5,3 % si può così notare che il valore è più grande nel gruppo integrato con creatina.

Si può così terminare dicendo che l'integrazione di creatina insieme a elettroliti/glucosio ha promosso aumenti di più grande volume di pesi ed ha aumentato la capacità di sprint, dell’integrazione costituita solo da glucosio/elettroliti.

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