Assenzio
| Carnitina |
Creatina
| Magnesio
| Soia |
ZMA
La (parziale) vendetta delle proteine della soia
Nota per i lettori
Questo è uno dei miei articoli preferiti e, secondo
me, uno dei migliori. Ma è stato rifiutato da molte
riviste. All'inizio non riuscivo a comprenderne il motivo.
Scrivevo articoli per molte riviste da anni (vedi la mia autobiografia)
e so riconoscere un buon articolo quando ne vedo uno
lo dico da me.
All'improvviso capì. L'articolo andava contro quanto
le riviste pensano che la gente voglia sentire sugli integratori
proteici. La soia è bistrattata da così tanto
tempo, e il mercato per altre proteine come quelle del siero
è diventato tanto imponente, che non volevano un articolo
che mettesse in buona luce la soia. Una volta che un'industria
o un individuo hanno bollato qualcosa, preferirebbero ignorare
le nuove scoperte che dimostrano il contrario piuttosto che
cambiare idea. Per quanto mi riguarda, mi va benissimo se
trovo nuove informazioni su qualcosa che mi portano a mutare
le mie idee. Le cambio in base alle nuove informazioni, proprio
quello che ho dovuto fare riguardo alle proteine della soia.
Alla fine l'articolo venne pubblicato su MuscleMag International.
MMI potrà avere le sue pecche, ma almeno è una
delle riviste con la mente più aperta e più
elastica e non hanno avuto alcun problema a pubblicare questo
articolo. Mi auguro che lo troviate utile.
Introduzione
Non più di un mese fa, ero in mezzo ad un campo di
soia a Peoria, nell'Illinois, che giravo uno spot pubblicitario
con una troupe giapponese. Il ragazzo a destra della telecamera
reggeva il mio gobbo che diceva: "È stato dimostrato
che i prodotti a base di soia riducono il colesterolo e probabilmente
prevengono i tumori, blah, blah, blah
".
Mi rimaneva difficile conservare un'espressione seria e dire
cose positive sulle proteine della soia perché le ho
sempre considerate praticamente una perdita di tempo per i
body builder. comunque, questo spot era per persone "normali"
quindi non mi sentivo un "venduto" dicendone cose
positive.
Mentre ero sull'aeroplano per tornare a casa, con un bicchiere
di vino rosso ben stretto in mano, decisi di dare un'occhiata
più attenta alle proprietà delle proteine della
soia e vedere se, in fin dei conti, ci fosse qualche utile
applicazione per i body builder.
La comunità dei body builder è stata piuttosto
severa con le proteine della soia relegandole in genere allo
status di "schifezza" secondo la maggioranza dei
culturisti e dei nutrizionisti per il body building.
Io sarò il primo ad ammettere che ho contribuito a
creare la cattiva reputazione della soia tra i body builder
solo dicendo quanto inferiori sono a proteine come il siero
del latte o le uova in vari articoli e nel mio libro. Penso
ancora che le proteine della soia siano inferiori a quelle
tipo il siero del latte e le uova, ma credo pure che abbiano
qualche potenziale applicazione utile se usate correttamente
e indirizzate nella maniera giusta. Tornerò ad approfondire
questo punto dopo.
Quindi perché la soia riscuote una reputazione tanto
negativa tra i body builder? In apparenza, sembrerebbe che
le proteine della soia siano, per la maggioranza degli atleti,
una cosa pessima. Le proteine della soia possiedono un valore
biologico basso, pari a 74.
Cosa significa? Ci sono vari modi per stabilire la qualità
delle proteine. C'è il rapporto di efficienza proteica
(PER), l'utilizzazione proteica netta (NPU) e il valore biologico
(BV). Il PER è una misurazione antiquata della qualità
delle proteine e non è usata più tanto dalla
maggior parte delle ditte di integratori e dai nutrizionisti
che "sanno il fatto loro" sulla qualità proteica.
L'NPU è poco meglio del PER, ma non riesce a tenere
conto di svariati fattori importanti che riguardano le proteine,
come l'assorbimento e la digeribilità, perciò
neanche questo è molto adottato.
Questo ci porta al BV. Il BV è l'indice più
accurato dell'attività biologica di una proteina e
misura la quantità precisa di proteine depositate per
ogni grammo di proteine assorbite. Di regola, le proteine
con un BV elevato sono più anticataboliche di quelle
con BV basso. Come la maggior parte della gente già
sa, le proteine con il massimo BV possibile sono migliori
per la ritenzione di azoto, per l'immunità, la stimolazione
dell'IGF-1 e sono superiori per la riduzione della perdita
dei tessuti magri durante varie fasi di deperimento rispetto
alle controparti con BV basso.
Vale a dire, come regola generale, proteine con un BV elevato
sono maggiormente anticataboliche di quelle con BV basso.
Come quasi tutti già sanno, le proteine con il massimo
BV possibile sono quelle del siero del latte, alle quali seguono
subito quelle con le uova intere (vedi la tabella), ecco perché
i body builder e altri atleti si affidano moltissimo su questi
due tipi di proteine e tendono ad evitare la soia e altre
proteine con BV bassi.
In aggiunta al suo basso BV, la soia presenta altri svantaggi
nutrizionali che portano i body builder a scansarla come la
peste. Un motivo per il quale la soia ha un BV tanto basso
è che manca dell'aminoacido metionina che contiene
zolfo.
Gli aminoacidi contenenti zolfo (l'altro è la cisteina)
sono particolarmente importanti per la sintesi proteica e
per la crescita, per un corretto funzionamento del sistema
immunitario e per la produzione endogena di glutatione (GSH).
Il GSH è uno degli antiossidanti più importanti
che si trova nel corpo, protegge le cellule e serve a disintossicare
una vasta gamma di composti dannosi come il perossido d'idrogeno,
i carcinogeni, specie chimiche reattive all'ossigeno e molte
altre.
In particolare, il GSH è anche parzialmente responsabile
di evitare che le lipoproteine a bassa densità (LDL)
dall'ossidazione e dall'ostruzione delle arterie. Svariati
studi hanno indicato che le proteine della soia sono inferiori
al siero del latte per la produzione di GSH e il rafforzamento
immunitario. Per quanto la soia abbia la reputazione di ridurre
il colesterolo nell'uomo e negli animali, in uno studio i
ratti nutriti con le proteine della soia, non rafforzate con
metionina, per il 13% delle calorie totali, hanno avuto un
incremento di colesterolo e un aumento della suscettibilità
del colesterolo LDL alla perossidazione.
Quindi, non solo il colesterolo dei ratti è salito,
ma la frazione LDL si ossidava più facilmente portando
potenzialmente all'ostruzione delle arterie. È chiaramente
assodato che un aumento della suscettibilità dell'LDL
alla perossidazione è un passo essenziale per lo sviluppo
dell'aterogenesi. Questi ratti sono stati trovati con livelli
bassi di GSH e non crescevano al pari di un altro gruppo di
ratti nutrito con caseina.
Se non fosse sufficiente per convincervi ad evitare la soia,
c'è di peggio. Le proteine della soia contengono qualcosa
noto come "anti-nutrienti" che bloccano la digestione
e l'assorbimento di molte sostanze nutritive. Due tra i più
importanti anti-nutrienti presenti nella soia sono la lecitina
e gli inibitori della proteasi.
Le lecitine sono pericolose costituenti di varie piante e
possono causare ogni sorta di problema dall'interferenza con
l'assorbimento di importanti sostanze nutritive al danno intestinale.
Le proteasi sono enzimi che aiutano la digestione delle proteine.
La soia possiede svariati inibitori delle proteasi che interferiscono
con gli enzimi tripsina e chimotripsina, entrambi importanti
per la digestione e l'assorbimento delle proteine nell'apparato
gastrointestinale.
Infine, la soia è ricca di composti estrogenici quali
gestein e diadzein. Ci sono oltre 300 fitoestrogeni derivati
da piante che variano sostanzialmente in riferimento al loro
effetto fisiologico e alla potenza per l'uomo e gli animali.
Come ogni body builder che si rispetti sa già, un cambiamento
nel rapporto tra testosterone ed estrogeni a favore degli
estrogeni può comportare un incremento del grasso corporeo
e altri effetti negativi correlati agli obiettivi di forza
dell'atleta.
BV delle proteine più comuni:
· Siero del latte =104
· Uovo intero =100
· Albume =88
· Caseina =77
Magari pensate: "Intende dire che c'è possibilmente
un aspetto positivo?". Mi rendo conto che il paragrafo
precedente non ha delineato un bel quadro sulla soia, ma non
vi ho raccontato tutta la storia. Come ho detto, in apparenza
la soia sembra una proteina piuttosto scarsa per il body builder
che si allena intensamente cercando di aumentare il tessuto
muscolare e di dimagrire.
Il problema degli anti-nutrienti presenti nelle proteine
della soia è stato affrontato allorché i produttori
delle proteine isolate della soia di alta qualità li
hanno rimossi o ne hanno ridotta notevolmente l'attività
durante la lavorazione, quindi non è più un
grosso problema. Inoltre l'aggiunta di metionina alle proteine
isolate della soia ne ha migliorato notevolmente il BV e il
valore nutritivo, anche se non raggiunge ancora il BV dell'uovo
intero o di una punta proteina del siero.
I ratti nutriti con le proteine della soia arricchite con
metionina crescevano ad un ritmo simile a quello dei ratti
alimentati con caseina.
Per quanto riguarda i composti estrogenici presenti nella
soia, la questione è un po' più complicata.
Per anni le proteine della soia hanno dimostrato di ridurre
il colesterolo in molte specie animali e nell'uomo. Uno studio
recente ha trovato che quando si separano i composti estrogenici
dalla soia, essa non riesce più ad avere i soliti effetti
di riduzione del colesterolo. Questa non è una grossa
sorpresa perché gli effetti protettivi di riduzione
del colesterolo da parte degli estrogeni sono ben noti.
In ogni caso le proteine della soia sembrano possedere svariati
meccanismi con i quali abbassare il colesterolo (cioè
isoflavoni, effetti endocrini, fibra, saponine, ecc.) e i
suoi meccanismi sul colesterolo dipendono probabilmente dalle
specie animali che si studiano. In aggiunta alla capacità
delle proteine della soia di ridurre il colesterolo, le ricerche
epidemiologiche suggeriscono pure che la soia possa ridurre
certe forme di tumore e i centri per la longevità come
la Life Extension Foundation consigliano adesso le proteine
isolate della soia per il trattamento di certi tumori.
OK, adesso le cose iniziano a farsi interessanti per le applicazioni
ai body builder. Sebbene le proteine della soia contengano
questi composti estrogenici, sembra che siano "specifiche
sui tessuti". Uno studio che ha impiegato scimmie Rhesus
ha visto che le proteine della soia non avevano effetti sugli
ormoni riproduttivi di questi animali. Sono state prese le
misurazioni del testosterone, del DHEA, della globulina legante
agli ormoni sessuali (SHBG), del peso testicolare, del peso
prostatico e di altri valori. Non hanno riscontrato alcuna
differenza tra animali maschi che mangiavano proteine della
soia che contenevano gli estrogeni vegetali e quelli che consumano
soia alla quale erano stati rimossi gli estrogeni, portando
i ricercatori alla conclusione: "pertanto gli isoflavoni
(genistein e diadzein) nelle proteine della soia migliorano
i fattori di rischio cardiovascolare senza alcun apparente
effetto deleterio sull'apparato riproduttivo
" e
"gli effetti dei genistein sembrano essere specifici
sui tessuti, con gli effetti agonisti degli estrogeni sulle
concentrazioni plasmatiche dei lipidi, le distribuzioni delle
lipoproteine plasmatiche e la conservazione della massa ossea
che sono simili per grandezza agli estrogeni dei mammiferi,
ma senza effetti estrogenici
." Infine concludono:
"I nostri dati sostengono un'interpretazione che gli
estrogeni della soia sono specifici per i tessuti in parte
per le loro proprietà miste agoniste e antagoniste
verso gli estrogeni."
Da questi e da altri dati, sembra che i fitoestrogeni nella
soia possono abbassare il colesterolo e ridurre il rischio
di problemi cardiaci senza effetti estrogenici sistemici (cioè
ginecomastia, aumento del grasso corporeo, ecc.) che si riscontrerebbero
normalmente se, per ipotesi, un body builder prendesse pillole
di estrogeni o per la conversione di certi steroidi in estrogeni.
Questo studio è un poco più interessante per
noi uomini essendo stato svolto su scimmie di sesso maschile
che sono molto più simili a noi dei ratti. In ogni
caso, penso che un livello maggiore di proteine della soia
che contengono fitoestrogeni potrebbe comportare effetti estrogenici
sistemici se ne venisse assunta una quantità sufficiente,
ma è solo una mia speculazione. Inoltre l'impiego delle
proteine della soia per ridurre il colesterolo senza altri
effetti estrogenici potrebbe essere utile per i body builder
che prendono steroidi anabolizzanti, i quali tendono ad elevare
il colesterolo e/o l'LDL.
Adesso ho lasciato la parte migliore sui vantaggi delle proteine
della soia da ultima. Le proteine della soia si sono dimostrate
utili per aumentare il funzionamento della tiroide in un vasto
numero di animali dai ratti ai conigli e maiali.
Gli studi eseguiti su soggetti umani sono stati più
difficili da quantificare (cos'altro è nuovo?), ma
svariati studi suggeriscono un effetto sugli ormoni tiroidei
nelle persone che consumano proteine isolate della soia. Si
è visto che le proteine della soia elevano la produzione
degli ormoni tiroidei, cosa che potrebbe essere un vero vantaggio
per i body builder che cercano di perdere grasso.
L'assunzione di varie proteine di elevata qualità
è stata associata con livelli più alti dell'ormone
tiroideo, ma la soia sembra possedere la capacità di
aumentare l'ormone tiroideo eccezionali rispetto alle altre
proteine. Per quanto alcune ricerche abbiano indicato cambiamenti
nel T3 e nell'ormone stimolante la tiroide (TSH), il vero
effetto sembra essere con il T4 che è elevato in modo
consistente negli studi eseguiti usando animali e in minore
misura su persone che consumano proteine della soia.
Inoltre alcuni studi hanno riscontrato cambiamenti nel rapporto
tra insulina e glucagone che favorirebbe riduzioni del colesterolo
ed eventualmente dell'adipe. Al momento non è ben compreso
come funzionino per la precisione le proteine della soia sulla
tiroide, ma ci stanno lavorando sopra.
Allora che significato hanno le informazioni precedenti per
i body builder? Ci sono due punti che penso siano i più
importanti per gli atleti impegnati in sport di forza. (1)
Sebbene gli ormoni della tiroide sono considerati ormoni catabolici,
sono praticamente più catabolici per i grassi e i carboidrati,
ma stimolano la sintesi proteica se viene consumata una quantità
adeguata di proteine e le quantità di ormoni tiroidei
non sono troppo elevate. Questo potrebbe essere utile per
aumentare la sintesi proteica e ridurre l'adipe. Ovviamente
devono essere svolte ulteriori ricerche in questo settore.
(2) Quando una persona sta a dieta, il successo di quella
dieta arriva ad un improvviso arresto appena il corpo capisce
cosa state facendo e riduce la produzione degli ormoni tiroidei.
Questa è una reazione del corpo in riferimento ad
una riduzione dell'apporto calorico che riduce il metabolismo
e stabilisce un nuovo set point e allora chi fa la dieta rimane
fregato! L'impiego di proteine isolate della soia per portare
alle stelle la produzione della tiroide potrebbe essere proprio
quanto ordina il medico per tenere elevati i valori della
tiroide durante un'assunzione ridotta di calorie stando a
dieta se i precedenti dati di fatto con le proteine della
soia e la funzionalità della tiroide sono vere per
gli uomini nel caso seguano diete ipocaloriche. Speriamo di
sì!
Considerando tutte le precedenti informazioni sulle proteine
della soia che abbiamo valutato in questo articolo, penso
che sia spuntato fuori una specie di dilemma per i body builder.
La persona media non ha alcun dilemma qui perché non
si interessa molto della qualità delle proteine.
Purtroppo, se un body builder inizia a sostituire nella propria
dieta una grossa quantità delle altre proteine di elevato
valore biologico con la soia per ottenere alcuni dei potenziali
vantaggi della soia, potrebbe correre il rischio di perdere
muscolatura a causa della minore qualità. Lo si noterebbe
molto durante una riduzione calorica concomitante (cioè
durante una dieta).
Più basso è il totale calorico, di maggiore
qualità devono essere le proteine necessarie a mantenere
la massa magra. Non sbagliatevi, le proteine della soia non
possiedono le proprietà di ritenzione dell'azoto, anticataboliche,
anaboliche di proteine come il siero del latte, le uova intere,
la carne rossa, ecc. In ogni caso, sembra che una persona
non abbia bisogno di consumare una grossa quantità
di proteine isolate della soia per averne benefici.
Si stima che 10-30 g al giorno di proteine isolate della
soia di elevata qualità dovrebbero già funzionare
per la maggior parte delle persone.
Ecco come io risolvo il dilemma e ho trovato che questa strategia
funziona bene per le persone. Mescolando una polvere proteica
del siero di elevata qualità con un'ottima proteina
isolata della soia secondo un rapporto di 2:1 e consumandone
una porzione due o tre volte al giorno, il body builder può
ricavare i migliori benefici da entrambi i tipi di proteine
(per quanto riguarda l'elevato BV, il potenziamento immunitario,
le capacità di ritenzione dell'azoto del siero e quelle
di riduzione del colesterolo e di stimolazione della tiroide
della soia).
Ad oggi, non ho motivo per ritenere che mescolare queste
due proteine annulli o interferisca con i benefici o le proprietà
dell'una o dell'altra, ma ci sono poche ricerche in questo
settore che abbiano ad oggetto atleti sani. Da un punto di
vista di esperienze personali, ho avuto finora opinioni estremamente
positive dalle persone alle quali ho detto di consumare questa
mistura.
In termini semplici, mescolate due misurini di proteine del
siero del latte con un misurino di proteine isolate della
soia di elevata qualità e prendete la mistura due o
tre volte al giorno. Di fatto, penso che con alcuni altri
ingredienti, potrebbe venire fuori un buon prodotto sostitutivo
dei pasti già mescolato da usare durante una dieta.
Per adesso, comunque, potete farvelo da soli e potreste rimanere
sorpresi dei risultati...
|