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Lo ZMA
Lo ZMA è un integratore di recente introduzione, a mio avviso ancora poco considerato dagli atleti. Lo ZMA nasce su formulazione brevettata di un'industria USA, a cui hanno fatto seguito cloni inefficaci dove troviamo zinco e magnesio abbinati senza alcun legame chimico. ZMA originale è stato studiato per ottimizzare l’assorbimento e la disponibilità dello zinco e del magnesio durante la crescita muscolare. ZMA è costituito da zinco/monometionina e da un complesso di zinco/magnesio aspartato, le fonti più biodisponibili di zinco e magnesio. Lo zinco l-monometionina viene assorbito nella parte frontale del piccolo intestino dai recettori dei minerali, mentre lo zinco-magnesio aspartato è assorbito nella parte posteriore del piccolo intestino attraverso un meccanismo di trasporto attivo. Il complesso zinco, magnesio e acido aspartico nello ZMA è tenuto assieme da un unico legame covalente tra questi elementi, per aumentare l’effetto sinergico e l’assorbimento di questi due minerali. L’ulteriore apporto di vitamina B6 aumenta l’assorbimento e l’utilizzazione di zinco e magnesio.

ZMA differisce significativamente dalla maggior parte dei prodotti che contengono zinco e magnesio aspartato i quali presentano questi elementi non legati insieme in un singolo complesso; inoltre molti contengono una quantità insufficiente di acido aspartico che è necessario per reagire in modo completo con lo zinco e il magnesio. Alcuni prodotti contengono addirittura sali di zinco e magnesio inorganici scarsamente assorbibili e quindi inefficaci.

Studi americani documentano che il 68% della popolazione ha un apporto alimentare pari a meno di 2/3 dell’ RDA dello Zinco e il 39% della popolazione americana ha un apporto con alimentare pari a meno di 2/3 della RDA del magnesio. Una ragione di ciò potrebbe essere che il cibo consumato non dia un sufficiente apporto di minerali come il fisico richiederebbe e che le migliori fonti di cibo per lo zinco sono le ostriche, germe di grano e fegato di manzo, che non sono inseriti nella dieta per la maggior parte delle persone.

Negli atleti e nelle persone che praticano attività fisica ad alta intensità, al rischio di una carenza alimentare di zinco e magnesio e si sommano le aumentate perdite di minerali dovute all’esercizio fisico e allo stress. In uno studio del 1992 “Serum Zinc in Atletes in training” Harlambie e i suoi collaboratori documentarono che su 160 atleti in allenamento (103 maschie 57 donne), il livello di zinco nel 23,3% dei maschi e nel 43% delle donne era inferiore al normale e un altro studio del 1995 prendeva in considerazione i livelli serici dei minerali dei giocatori a fine stagione, erano rispettivamente del 16% e del 41% inferiori raffrontati a quelli che avevano all’inizio della stagione.

I livelli di zinco e magnesio nel corpo hanno una stretta correlazione con la forza muscolare e la resistenza. Nel 1999 Van Loan documentò che in soggetti maschili sottoposti a privazione di zinco, il livello plasmatico diminuì del 67% e la potenza muscolare delle spalle diminuì del 9,2%, mentre la resistenza calcolata sui quadricipiti diminuì del 26%. Altri studi hanno documentato che una diminuzione dei livelli plasmatici di zinco sia correlata una diminuzione di forza muscolare. In uno studio del 1997, Khaled documentò che il 43% di 21 giocatori di calcio professionisti sottoposti ad un test su un cicloergometro con carichi progressivamente più alti fino a che VO2max risultò in ipozincocemia, la potenza muscolare diminuì fino al 26% e l’acido lattico aumento fino al 35%. Questo studio documenta che la quantità di zinco può influenzare il flusso di sangue durante l’esercizio ed è in relazione con l’accumulo di acido lattico.

Integrazioni di zinco anti-stress sembrano essere la migliore indicazione per gli atleti. Sembra infatti che le alterazioni del metabolismo dello zinco portano ad un aumento di escrezioni di zinco e che livelli di stress elevato portino ad una situazione di stress muscolare con conseguente diminuzione della resistenza.

Il magnesio, è il secondo minerale più abbondante che si trova nel nostro corpo dopo il potassio. Il magnesio è essenziale per la produzione di energia tramite il metabolismo aerobico ed anaerobico, e la formazione e regolamentazione delle proteine muscolari. Una mancanza di magnesio può provocare debolezza e crampi muscolari. Una integrazione di magnesio ha anche effetto sull’aumento della forza muscolare; in uno studio del 1992, Brilla e i suoi collaboratori dimostrarono che un’integrazione di magnesio aumentò del 26% la forza dei quadricipiti in atleti allenati per una settimana con programma intensivo. Prasad mostrò che una diminuzione di zinco nella dieta fa diminuire il livello di testosterone, mentre una integrazione di zinco ne aumenta i livelli. Una diminuzione di zinco può anche far diminuire la capacità e l’efficienza del testosterone. Chung documentò che le cavie avevano, sottoposte ad una dieta deficiente di zinco, una diminuzione del 63% del testosterone cellulare. Un altro studio ancora condotto dal prof. Brun documentò che su 20 atleti 11 avevano un livello di zinco minore di 0,6 mg/L, e avevano anche abbassamenti di IGF-1 (insulin-like-growth factor), che è un indicatore dell’attività dell’ormone della crescita. La produzione di cortisolo, l’ormone catabolico dello stress, è una delle cause della distruzione del tessuto muscolare. Cordova e i suoi collaboratori hanno documentato che i livelli di cortosolo nei giocatori professionisti di pallavolo dopo l’esercizio fisico erano aumenati del 93% in paragone solamente al 18% di aumento dei gruppi di controllo. Secondo alcuni ricercatori, “i livelli di cortisolo aumentano in funzione al lavoro muscolare e allo stress. E’ dimostrato che i livelli di cortisolo aumentano considerevolmente dopo un allenamento. Zinco e magnesio possono inibire il catabolismo muscolare riducendo la produzione di cortisolo del 41% il primo e del 25% il secondo.

ZMA è stato usato da dozzine di atleti Olimpici professionali e culturisti, è l’unico senza steroidi, infatti c’è solo zinco naturale e un supplemento di magnesio provati clinicamente per aumentare i livelli di testosterone libero, IGF-1 e la forza muscolare degli atleti. Gli altri benefici di ZMA riportati, includono l’aumento della resistenza fisica, la diminuzione dei crampi muscolari, il miglioramento della concentrazione, la diminuzione di ritenzione idrica e il miglioramento della qualità del sonno. Ricordiamo che per un miglior assorbimento è meglio assumerlo prima di coricarsi, a digiuno da almeno 2 ore, ed evitare l'assunzione di calcio che ne limita l'assorbimento.