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Grassi e
Acidi Grassi Essenziali
(come sfruttarne
le qualità)
(di Alessandro Locati BodyBuilding Italia
Sport & Fitness)
Introduzione
I
Grassi sono un composto organico ternario (Carbonio, Idrogeno,
Ossigeno) di origine animale o vegetale. Immagazzinati sottoforma
di trigliceridi, i grassi sono costituiti per lo più da una
molecola di glicerolo legata ad 1 - 2 o 3
molecole di acidi grassi. I grassi sono la
fonte più concentrata di energia contenuta negli alimenti
(9 Kcal/gr), hanno prevalentemente una funzione di riserva
energetica, oltre ad essere importanti e fondamentali costituenti
di alcune strutture dell'organismo, come le membrane
cellulari, gli ormoni e le lipoproteine.
Rappresentano inoltre il carburante principale per il cuore
e per gli esercizi prolungati a bassa intensità. La presenza
dei grassi nell'organismo permette inoltre alle vitamine
liposolubili di essere veicolate come sub-strati
e dunque di essere utilizzate nelle reazioni biochimiche.
Come si è potuto capire, l'aspetto più importante rappresentato
dai grassi, è relativo alle molecole degli acidi grassi.
Ma cosa sono gli acidi grassi?
Acidi grassi Saturi e Insaturi
Le
molecole di acidi grassi possono, avere catene lunghe (da 14 atomi o più)
o corte (meno
di 14 atomi) e dunque, essere denominati "Insaturi" o "Saturi", a seconda
del livello di saturazione dei legami con l'idrogeno.
Gli acidi grassi saturi come ad esempio
l'acido stearico, l'acido butirrico
e l'acido palmitico, hanno legami chimici
semplici e risultano più stabili al calore e all'ossidazione.
Nella loro struttura contengono tutti i legami saturatati
con idrogeno. Sono contenuti nei grassi animali (burro, lardo,
carne ecc.).
Gli acidi grassi insaturi come l'acido
oleico, l'acido linoleico, l'acido
linolenico, e l'acido arachidonico,
possono avere uno (monoinsaturi) o più (polinsaturi)
"doppi legami" e risultano più facilmente digeribili
e assorbibili che non gli acidi grassi saturi, sono però più
soggetti all'ossidazione. Nella loro struttura hanno 2 o più
legami non saturati dall'idrogeno. Si trovano negli alimenti
vegetali (oli di oliva e di semi, nocciole, arachidi ecc.)
Alcuni
acidi grassi sono detti "essenziali"
perchè al pari degli aminoacidi essenziali, non possono venire
sintetizzati dall'organismo e debbono dunque essere introdotti
con l'alimentazione. Tra gli acidi grassi ve ne sono 3 che
vengono definiti essenziali (acido linoleico ,
acido linolenico e acido arachidonico ).
Nell'organismo
si distinguono due classi di acidi grassi quelli della serie
Omega-3 e quelli della serie Omega-6.
Omega-3
Gli
acidi grassi della serie omega-3 sono normalmente
presenti in alimenti marini (sopratutto nel salmone e nello
sgombro che inoltre sono anche ottime fonti di DHA) e in alcune
piante. L´acido grasso omega-3 maggiormente rappresentato
nel mondo vegetale è l´acido alfa-linolenico (LNA).
Questo acido grasso deve essere trasformato in EPA
(acido eicoisapentenoico) e DHA (acido docosaesaenoico)
per esercitare quegli effetti biologici che oggi sappiamo
essere determinanti per il corretto funzionamento di alcuni
organi ed apparati quali cervello, retina e gonadi e che sono
protettivi verso l´aterosclerosi e le malattie cardio-vascolari.
La
produzione di questi acidi grassi (EPA e DHA) dipende dall´attività
enzimatica delle desaturasi (d-6 desaturasi) e delle
elongasi sui loro precursori cioè gli acidi
grassi essenziali (alfa-linolenico). L´acido alfa-linolenico
è un acido grasso essenziale, ciò significa che non
può essere sintetizzato dall´organismo, e che quindi va introdotto
con la dieta: è reperibile, in quantità significative, nel
mondo vegetale. L´acido alfa-linolenico, una volta raggiunto
l´organismo, può essere metabolizzato in altri acidi grassi
a più lunga catena e della stessa serie. Queste operazioni
di trasformazione avvengono grazie all´attività di due sistemi
enzimatici noti come desaturasi ed elongasi.
Compito
della desaturasi è di inserire un doppio legame al posto di
uno saturo in punti precisi della catena dell´acido grasso.
Compito della elongasi è di aggiungere atomi di carbonio ad
un acido grasso al fine di allungare la catena. Questi due
interventi metabolici hanno la capacità di modificare sostanzialmente
la struttura dell´acido grasso sul quale sono intervenuti,
nonché di attribuirgli proprietà specifiche sia di tipo funzionale
che strutturale.
Se
consideriamo ad esempio gli acidi grassi della serie omega-3,
possiamo vedere come alcuni di essi, dopo la trasformazione
avvenuta grazie alle attività enzimatiche prima riferite,
modifichino sostanzialmente le proprietà biologiche rispetto
al precursore ed al precedente acido grasso da cui sono stati
derivati.
1)
Dall´acido alfa-linolenico ad
opera di una desaturasi, delta-6, deriva un acido grasso chiamato
steatidonico. In relazione all´attività specifica di questo
acido grasso vi sono scarse conoscenze. Tuttavia esso è importantissimo
in quanto la sua formazione consente di fare procedere la
pista metabolica.
2)
Su di esso, infatti, intervengono sia la desaturasi che la
elongasi producendo un acido grasso con 20 atomi di carbonio
ed aggiungendo al quarto legame un altro doppio legame. Si
forma in questo modo l´acido eicosapentenoico noto
come EPA dall´attività metabolica e strutturale assai
complessa ed insostituibile per l´organismo umano.
3)
Dall´acido eicosapentenoico attraverso un ulteriore passaggio
si ha di nuovo l´intervento combinato di una desaturasi e
di una elongasi per produrre l´ultimo acido grasso importante
della catena, cioè il docosaesaenoico (DHA ).
Le caratteristiche biologiche del DHA sono altrettanto fondamentali
per l´organismo umano quali quelle dell´EPA.
Omega-6
Gli
acidi grassi della serie omega-6 sono l'acido
linoleico (LA), l´acido gamma
linolenico (GLA), l´acido diomogamma-linolenico
(DGLA), e l´acido arachidonico (AA).
La produzione di questi ultimi trè acidi grassi (GLA, DGLA,
AA) dipende come per quelli delle serie omega-3, dall´attività
enzimatica delle desaturasi e delle elongasi a partire dal
loro precursore, che in questo caso è l´acido linoleico.
L´acido
linoleico, una volta raggiunto l´organismo, può essere metabolizzato
in altri acidi grassi, della stessa serie, a più lunga catena.
Le operazioni di trasformazione avvengono (come per la serie
omega-3) grazie all´attività enzimatica delle desaturasi ed
elongasi.
Se consideriamo gli acidi grassi della serie omega-6, possiamo
notare come alcuni di essi modifichino completamente le proprietà
biologiche rispetto al loro precursore ed al precedente acido
grasso da cui sono direttamente derivati.
1)
Dall´acido linoleico ad
opera di una desaturasi (delta-6) deriva l´acido gamma-linolenico
(GLA )
2)
dal gamma-linolenico deriva il diomogamma-linolenico (DGLA)
ad opera di una elongasi
3)
dal diomogamma-linolenico deriva l´acido arachidonico (AA)
ad opera, ancora, di una desaturasi.
L´acido
gamma-linolenico (GLA) è un acido grasso intermedio il cui
compito è di trasformarsi rapidamente in diomogamma-linolenico
(DGLA) onde consentire la produzione delle prostaglandine
della serie 1 (PGE1). Dal DGLA deriva invece l´acido
arachidonico il quale svolge un duplice ruolo, sia strutturale
nelle membrane cellulari, che funzionale in quanto produttore
delle prostaglandine della serie 2 (PGE2),
dalle quali deriva tutta la cosiddetta cascata dell´arachidonato
ad attività pro-infiammatoria. L'acido arachidonico è particolarmente
rappresentato nei fosfolipidi di membrana ed è bilanciato
con il DHA.
Acidi grassi e Eicosanoidi
Gli
acidi grassi introdotti con l’alimentazione, come ho già
detto più sopra, possono svolgere nell’organismo un ruolo
energetico, strutturale o funzionale. Gli acidi grassi a catena
media (MCT) e gli acidi grassi a catena lunga (LCT)
hanno prevalentemente funzione energetica.
Gli ac. grassi da 18 e più atomi di carbonio, tra i quali
gli ac. grassi essenziali (EFA), linoleico
(LA:
18:2 omega-6) e alfa-linolenico
(LNA:
18:3 omega-3), sono i principali componenti delle membrane
cellulari, dove svolgono un fondamentale ruolo strutturale
e funzionale poiché ne regolano la fluidità, le attività
enzimatiche, di trasporto e recettoriali e costituiscono i
precursori di mediatori intra ed intercellulari.
Tra
questi, hanno un ruolo determinante nella regolazione delle
funzioni del sistema immunitario e dei meccanismi infiammatori,
gli eicosanoidi (prostaglandine, PGE; leucotrieni,
LTB; trombossani, TXA), molecole prodotte dal metabolismo
degli ac. grassi polinsaturi a catena lunga, che derivano
dal LA (trasformato in acido
arachidonico = AA ) e dal LNA
(trasformato prima in acido eicosapentaenoico = EPA e poi
in acido docosaesaenoico = DHA).
Nella
famiglia omega-6 troviamo l´acido gamma linolenico
(GLA) e diomogamma-linolenico (DGLA)
che sono immediati precursori delle prostaglandine
della serie 1 (PGE1);
Nella
famiglia omega-3 troviamo invece l´acido eicosapentenoico
(EPA ) diretto precursore delle prostaglandine
3 (PGE3) e l´acido docosaesaenoico (DHA
) che svolge un ruolo determinante nella maturazione del
cervello della retina e delle gonadi. L'acido arachidonico
(AA) conduce invece alla produzione
di prostaglandine 2 (nel paragrafo successivo
spiegherò il perchè di questa precisazione).
Come
ho già detto più sopra, sia l'acido arachidonico (AA) che
l'acido eicosapentaenoico (EPA) si formano per elongazione
e desaturazione degli omologhi a 18 atomi di carbonio (omega-6
linoleico ed omega-3 alfa-linolenico) ad opera degli enzimi
desaturasi che sono comuni ad entrambe le serie.
Qualora i grassi a lunga catena non vengano forniti direttamente
con la dieta, l'organismo deve provvedere alla loro sintesi,
e in caso di eccesso di ac. linoleico, quest'ultimo sottrae
competitivamente le desaturasi all'alfa-linolenico e pertanto
vi sarà una scarsa produzione di EPA. Per questo motivo si
consiglia di mantenere un rapporto ottimale tra la serie omega-6
e la serie omega-3. Tale rapporto si raggiunge in maniera
ottimale con l'olio di oliva ed infatti si è potuto evidenziare
come con l'olio di oliva si ottenga una maggiore formazione
di prostaglandine 3 (il
cui precursore, come si era detto nel paragrafo precedente,
è l'EPA) rispetto a quanto si ottenga ad es. con l'olio di
girasole.
Quindi
dall’AA derivano gli eicosanoidi della serie 2 (PGE2
e TXA2) e della serie 4 (LTB4), mentre dall’EPA e dal
DHA derivano gli eicosanoidi della serie 3 (PGE3 e
TXA3) e della serie 5 (LTB5). Risposte immunitarie
e infiammatorie normali richiedono basse concentrazioni di
PGE2 e LTB4. Elevate concentrazioni di questi mediatori deprimono
l’attività immunitaria ed esaltano la risposta infiammatoria.
Gli acidi grassi dell’olio di pesce agiscono prevalentemente
con un meccanismo competitivo con l’AA. Il risultato è la
riduzione della sintesi di eicosanoidi cattivi derivati dagli
ac. grassi della serie omega-6 ed un aumento di quelli originati
dalla serie omega-3, dotati di una minore attività pro-infiammatoria.
Questa
maggiore produzione dei cosidetti "eicosanoidi
buoni" dipende dal fatto che l’affinità dell'acido
alfa-linolenico
per l’enzima desaturasi è superiore a quella dell'acido linoleico, quindi assumendo
più alfa-linolenico
(omega-3) che linoleico
(omega-6) si dirotta l'enzima d-6-desaturasi verso la produzione
di EPA e DHA piuttosto che verso la produzione di AA.
Quest'ultimo
concetto è di particolare importanza nel caso in cui si voglia
seguire il sistema dietetico della Dieta
a Zona. Il Dr. Barry Sears ha sviluppato un sistema
dietetico ed una tecnica che controlla gli eicosanoidi, e
li modula verso la produzione di eicosanoidi buoni, a tale
scopo lo stesso Sears indica l'acido arachidonico (AA)
come precursore di "eicosanoidi cattivi"
da evitare se si vuole creare una "zona" che consenta
all'organismo di funzionare al meglio. L'obiettivo della dieta di zona è
strutturare una situazione alimentare ideale, tale da promuovere
la produzione di eicosanoidi buoni e reprimere quella di eicosanoidi
cattivi, con il risultato di migliorare molte funzioni del
nostro organismo. Tra le conseguenze più attese vi è la regolazione
dell'ormone insulina
capace di modulare la presenza degli zuccheri nel sangue e
dunque la produzione di eicosanoidi cattivi che deriva dalle
situazioni iperglicemiche (molto zucchero nel sangue). La
modulazione dei livelli insulinici ha ripercussioni sia sulle
capacità lipolitiche (uso del grasso a scopo energetico) che
su quelle anaboliche.
E'
inoltre importante ricordare l'utilità di consumare il pesce
per la presenza degli acidi eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico
(DHA), nonché la verdura ed i legumi per la presenza delle
fibre solubili, la cui azione protettiva viene potenziata
dalla concomitante assunzione dell'olio di oliva.
Elenco
dei più comuni acidi grassi
|
N° ATOMI DI CARBONIO
:N° DOPPI LEGAMI |
NOME COMUNE |
 |
| Saturi |
C
4:0 |
butirrico |
| C
6:0 |
capronico |
| C
8:0 |
caprilico |
| C
10:0 |
caprinico |
| C
12:0 |
laurico |
| C
14:0 |
miristico |
| C
16:0 |
palmitico |
| C
18:0 |
stearico |
| C
20:0 |
arachidico |
| C
22:0 |
beenico |
| C
24:0 |
lignocerico |
|
| Monoinsaturi |
C
14:1 w 5 |
miristoleico |
| C
16:1 w 7 |
palmitoleico |
| C
18:1 w 9 |
oleico |
| C
20:1 w 11 |
eicosaenoico |
| C
22:1 w 9 |
erucico |
|
| Polinsaturi |
C
18:2 w 6 |
linoleico
(LA) |
| C
18:3 w 6 |
gamma
-linolenico (GLA) |
| C 18:3 w 3 |
alfa
-linolenico (LNA) |
| C
20:4 w 6 |
arachidonico
(AA) |
| C
20:5 w 3 |
eicosapentaenoico
(EPA) |
| C
22:6 w 3 |
docosaesaenoico
(DHA) |
|
w
6: acidi grassi della serie omega-6
w
3: acidi grassi della serie omega-3
|
- Abbreviazioni:
Bibliografia:
-Biochimica
della nutrizione-Massimo Cocchi - Università di Glasgow -Scottish
Agricultural College
-Acidi
grassi- L. Pironi, M. Miglioli - Università degli studi di
Bologna
-Comprehensive
evaluation of fatty acids in food J. Am. Diet Ass. 67, 35,
1975 - ANDERSON B.A. and KINSELLA J.A.
-Fatty
Acids in Foods and Their Health Implications Marcel Dekker,
INC.,1992 - CHING KUANG CHOW
-Provisional
tables on the content of omega-3 fatty acids and other fat
components of selected foods J. Am. Diet. Ass
86, 788-793, 1986 - HEPBURN F.N., EXLER J., WEIHRAUCH J.L.
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