La Dieta a Zona

di Barry Sears

(articolo di Alessandro Locati Bodybuilding Italia Sport & Fitness)

• Introduzione
• I Carboidrati
• Le Proteine
• I Grassi
• Impostare la Zona
• I Pasti
• Riassunto
• Un Esempio
• I grassi e gli acidi grassi

Le informazioni che potrai leggere di seguito ti consentiranno di capire ed approfondire il concetto, concepito dal Dr. Sears, relativo alla Dieta a Zona. Il Dr. Barry Sears ha sviluppato un sistema dietetico ed una tecnica che controlla gli eicosanoidi. Gli eicosanoidi sono ormoni molto importanti, che svolgono la funzione di messaggeri biochimici. Gli eicosanoidi controllano praticamente ogni aspetto della fisiologia umana, e i loro livelli possono essere determinati o dall'assunzione di particolari farmaci o dalla dieta, e da ciò che ingeriamo quotidianamente.

Gli eicosanoidi possono per semplicità essere distinti in "buoni" o "cattivi" a seconda delle conseguenze che producono. La funzione degli eicosanoidi è quella di agire da messaggeri biochimici; in pratica accade che ogni cellula del nostro corpo è in grado di produrli e alla loro presenza si attivano o meno determinate funzioni cellulari.

Gli eicosanoidi controllano quindi ogni aspetto della fisiologia umana compresi gli ormoni testosterone, insulina e ormone della crescita.

L'obiettivo della dieta di zona è strutturare una situazione alimentare ideale, tale da promuovere la produzione di eicosanoidi buoni e reprimere quella di eicosanoidi cattivi, con il risultato di migliorare molte funzioni del nostro organismo. Tra le conseguenze più attese vi è la regolazione dell'ormone insulina capace di modulare la presenza degli zuccheri nel sangue e dunque la produzione di eicosanoidi cattivi che deriva dalle situazioni iperglicemiche (molto zucchero nel sangue).

La chiave per capire la dieta di zona è ragionare ormonalmente e non caloricamente. Ciò significa che l'effetto ormonale di una caloria di carboidrati e differente dall'effetto ormonale di una caloria di proteine o da una caloria di grasso. È l' interazione complessa di queste risposte ormonali che gestisce la nostra fisiologia umana.

Spesso la dieta di zona viene descritta come una dieta avente il 40% delle calorie derivante dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi. Questo modo di descrivere e comprendere la dieta a zona è sbagliato! La dieta di zona non ha niente a che fare con le percentuali delle calorie. Riguarda invece la quantità assoluta di proteine che mangiate e quindi i carboidrati ed i grassi richiesti ad ogni pasto per ottenere la corretta risposta ormonale (produzione di eicosaoidi buoni).

La vostra dieta è ormonalmente corretta? Se state perdendo il grasso corporeo eccedente, se mantenete elevati livelli di concentrazione durante tutto il giorno, e se siete raramente affamati, potete dire che la vostra dieta è ormonalmente corretta!

L'ammontare di ciascun macronutriente è conforme alla percentuale di massa grassa dell'individuo e al livello di attività fisica svolta. "La Dieta di Zona " non soltanto è un modo efficace per perdere peso e rimanere in salute, ma è anche un metodo sicuro, di lunga durata, e di pratica applicazione.

Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30 il vostro corpo migliorerà le sue capacità lipolitiche. Determinando il livello di grasso corporeo e di attività, è possibile impostare la Dieta in Zona stabilendo la quantità di proteine di cui si necessita. Questo fattore è ciò che nella dieta mantiene e promuove la massa magra del muscolo. Una volta determianto il fabbisogno proteico si possono calcolare le quantità dei carboidrati (prevalentemente frutta e verdura) e dei grassi (non saturi) tali da consentire la proporzione 40/30/30.

Dopo una introduzione iniziale, esporrò il metodo adottabile per il calcolo e l'impostazione di una dieta a zona, avente come obiettivo quello stabilito originariamente dal Dr. Sears, ossia il controllo ormonale, utilizzabile dal bodybuilder per perdere grasso corporeo. La dieta a zona, così come è stata concepita da Sears, consente di perdere grasso. Lo scopo secondo Sears è quello di riuscire a modulare i livelli di insulina così che il corpo sia messo nelle migliori condizioni per usare il grasso come combustibile.

I Carboidrati

Il Dr. Sears suggerisce di utilizzare prevalentemente "i carboidrati favorevoli", che significa soprattutto la frutta e la verdura. Questi carboidrati sono suggeriti perché hanno un indice glicemico basso, e ciò significa che entrando lentamente nella circolazione sanguigna contribuiscono a mantenere bassi e costanti i livelli di insulina, impedendo così i processi di immagazzinamento sotto forma di grasso corporeo.

L'insulina è un ormone che è secreto dal pancreas ed entra nella circolazione sanguigna per mantenere regolari i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue. Se mangiate alimenti che contengono un alto indice glicemico indurrete gli zuccheri ad entrare rapidamente nella circolazione sanguigna e ciò a sua volta induce il pancreas a reagire con la secrezione di elevate quantità di insulina allo scopo di riportare i livelli di glucosio (zucchero) alla normalità. Quando l'insulina è secreta, gli zuccheri che vengono estratti della circolazione sanguigna possono facilmente essere immagazzinati come grasso per uso futuro. Gli zuccheri sono usati anche dal cervello, tuttavia se presi nei grandi quantità, l'insulina li estrrà dal sangue prima che il cervello li possa usare. Ecco perchè mangiare grandi quantitativi di zucchero (alimenti con alto indice glicemico) causerà ciò è conosciuto come "innalzamento degli zuccheri", i cui sintomi sono l'affaticamento, la pigrizia e a volte anche il mal di testa.

Le Proteine

Le proteine più favorevoli, che consideriamo " Zona-favorevoli ", sono molto basse in grasso saturato, vale a dire pollo, pesce, tacchino, i bianchi dell'uovo, tofu (cibo simile al formaggio fatto di soia) e le polveri proteiche. Le proteine stimolano un ormone chiamato glucagone, che ha un'effetto fisiologico opposto all'insulina. Il glucagone è un ormone grasso-mobilizzatore e rallenterà la produzione di insulina, aiutandovi invece a bruciare il grasso accumulato. Le nostre pratiche correnti di consumo alimentare conducono spesso alla secrezione di troppa insulina e troppo poco glucagone. Il glucagone induce il fegato ad iniziare il rilascio dello zucchero (glucosio) nuovamente dentro la circolazione sanguigna. Così, aumentando la presenza di glucagone, possiamo utilizzare l'energia immagazzinata nelle nostre cellule per usarla come combustibile per le attività fisiche. Infatti mangiare la razione proteica in primo luogo, durante il pasto, vi aiuterà a ritardare la produzione di insulina e permetterà al corpo di usare il grasso come combustibile.

Le proteine "sfavorevoli " sono alte in grassi saturati, vale a dire tuorli d'uovo, carne rossa, maiale e altre carni d'organo. I grassi saturati tendono a rendere le membrane delle cellule più rigide, inducendo le cellule a non rispondere adeguatamente a livelli normali d'insulina. Cioè il corpo è meno ricettivo agli effetti di insulina (una circostanza conosciuta come " resistenza all'insulina "). Il corpo continua a pompare sempre più insulina nella circolazione sanguigna nel tentativo d'effettuare le normale regolazione degli zuccheri. Questo processo aumenta i livelli d'insulina ed il risultato è l'immagazzinamento del grasso nel corpo. Con ciò non volglio dire che bisogna abolire la carne rossa dalla propria dieta, ma che bisogna limitarsi alle parti magre, prive quanto più possibile di grassi saturi.

I Grassi

Evitate l'idea sbagliata che propone l'eliminazione dei grassi dalla dieta. A livello ormonale, avete bisogno del grasso per eliminare il grasso. Senza una certa quantità di grasso, il corpo entra in uno stato di allarme e di conseguenza tenterà di immagazzinare il grasso come tessuto adiposo. Capite che non è il grasso che vi rende grassi, è invece l'alta produzione d'insulina che induce il grasso ad essere immagazzinato nelle vostre cellule. Il grasso di per se è un combustibile a "rilasco lento" utilizzabile a scopi energetici in particolari condizioni fisiologiche come quelle determinate dalla Dieta di Zona.

Così, limitate l'assunzione di grassi, ma non eliminatela. I grassi sono un componente realmente necessario per parecchi motivi. I grassi contribuiscono a proteggere gli organi del corpo, mantengono la pelle e sono una sorgente importante di energia. I grassi egualmente fungono da regolatori per la produzione di insulina, ritardando l'entrata dei carboidrati nella circolazione sanguigna. Avete saputo che il gelato senza grassi alza più velocemente, rispetto al gelato normale, i livelli d'insulina? Ciò è perché il grasso nel gelato normale ritarderà lo zucchero dall' entrare nella circolazione sanguigna e così rallenterà la produzione d'insulina.

Una cosa molto importante relativa al grasso è che stimola un ormone chiamato CCK (colecistochinina), che contribuisce al senso di sazietà. Questo ormone segnala al cervello di trasmettere al corpo il messaggio di sazietà. Assumendo i grassi, nella quota del 30% del vostro pasto, otterrete dei benefici fisici per i vostri organi, ritarderete l'entrata degli zuccheri nella circolazione sanguigna e vi aiuterà a resistere alla fame. Questo apporto di grasso non causerà ulteriore guadagno del peso; piuttosto aiuterà ad eliminare il grasso in eccesso, ritardando la produzione d'insulina. In più, contribuirà a mantenere una piccola percentuale di grasso in modo tale che il corpo non avrà motivo d'immagazzinarne altro per uso futuro.

Per ogni chilogrammo di massa magra del corpo, dovete consumare fra 1 e 2 grammi di proteine al giorno (secondo il vostro livello di attività).

• Per ogni 7 grammi di proteine, dovete consumare 9 grammi dei carboidrati.

• Per ogni 7 grammi di proteine, dovete consumare 3 grammi di grasso.

I grassi dovrebbero essere mono-insaturi per quanto possibile. Evitare gli olii idrogenati. Il grasso sostiene una parte importante nella produzione dei eicosanoids ed in altri processi corporei.

Dato che tutto questo conteggio dei grammi di proteine, dei carboidrati e del grasso può risultare difficoltoso, per renderlo di più semplice comprensione è stato sviluppato il sistema dei "blocchi".

• 1 blocco di proteine è di 7 grammi,

• 1 blocco dei carboidrati è di 9 grammi

• 1 blocco di grasso è di circa 3 grammi.

Diversamente dalle normali diete, in cui si stabilisce un apporto calorico e poi lo si suddivide per i pasti che si decide di seguire durante la giornata, nella Dieta di Zona si parte stabilendo il fabbisogno proteico in base alla percentuale di grasso e all'attività fisica svolta dal soggetto.

Una volta stabiliti quanti grammi di proteine servono, si calcolano il numero dei blocchi di cui si dovrà comporre la nostra dieta. Per far ciò basta dividere l'amontare proteico per 7 (gr.Prot.gg/7).

Ottenuto il numero complessivo dei blocchi, lo si suddivide per i pasti che si decide di fare durante la giornata (solitamente 5 o 6), cosi da trovare di quanti blocchi si dovrà comporre ogni singolo pasto o spuntino.

Ora non resta altro che impostare i propri pasti in modo tale che sia rispettato il rapporto ideale del blocco che per la maggior parte della gente è 1:1:1 , ossia 1 blocco di proteine, 1 blocco di carboidrati, e 1 blocco di grassi. E' importante notare che il rapporto di proporzione non considera i grammi ma i blocchi.

Naturalmente, solo pochissimi alimenti hanno naturalmente quel rapporto di 1:1:1 ma questo poco importa dato che il rapporto 1:1:1 deve essere tale per l'insieme del pasto e non per i singoli alimenti.

I Pasti

E' importante ricordarsi che il primo pasto del giorno è sempre il più importante. Una prima colazione nutriente contribuirà ad accelerare il vostro metabolismo e dovrebbe essere mangiata entro un'ora di risveglio. In più, tutti i pasti dovrebbero essere mangiati ogni due-quattro ore per concedere al sistema digestivo il recupero completo dal relativo pasto precedente e per permettere la velocità più efficiente al metabolismo. Per aiutare il vostro processo digestivo, si possono bere circa 8 once (circa 230 gr) di acqua, 30 minuti prima di ogni pasto.
Per concludere, mangiate uno spuntino Zona-favorevole (40/30/30 di rapporto) appena prima di andare a letto così da mantenere il corpo "nella zona" anche durante il ciclo di sonno.

Come nota finale, se siete "in dieta di zona " oppure no: non limitare mai l'apporto di acqua. Durante il giorno e particolarmente durante il workout, bevete in abbondanza! Infatti, durante il workout non-aerobico dovreste bere almeno 200 gr di acqua ogni 15 minuti. Oltre che all'assistenza al sistema digestivo durante un pasto, e al contributo contro l'affaticamento durante il workout, i benefici dell'acqua sono innumerevoli, tra cui: contribuisce a mantenere la pelle sana, regola la temperatura corporea e protegge gli organi.

Cosa potete attendervi da una dieta 40-30-30?

Naturalmente, i risultati sono molto vari e vanno dalla perdita di grasso al controllo dei livelli insulinici nel il diabete. Sears sostiene che le condizioni che la Zona pone in essere possano aumentare il livello di energia, amplificare il sistema immunitario, aumentare le capacità di concentrazione e facilitare le prestazioni atletiche. In pratica promuovendo la produzione di eicosanoidi buoni la Zona consente di migliorare moltissime funzioni del nostro organismo, e di conseguenza tutti i processi di crescita e recupero saranno più efficienti.

Esempio

Se volessi impostare una Dieta di Zona per un soggetto maschio con le seguenti caratteristiche:

e se l'obiettivo fosse la perdita di grasso, farei come segue: (per obiettivi relativi alla Massa vedi qui)

-Stabilisco il fabbisogno proteico in 162 gr. di proteine al gg.

-Calcolo l'ammontare dei carboidrati facendo (162:7)x9=208 gr.

-Calcolo l'ammontare dei grassi facendo (162:7)x3=69 gr.

La dieta apporterebbe dunque 2101 Kcal

Calcolo i blocchi relativi ad ogni macronutriente

Suddivido i blocchi per il numero di pasti che stabilisco di fare.

Calcolo il contributo di ciascun macronutriente ad ogni pasto, trasformando i blocchi in grammi.

Esempio per la colazione: (5.3x7)=37.2 ; (5.3x9)=47.8 ; (5.3x3)=15.9

Elaboro una dieta con 6 pasti i cui valori dei macronutrienti corrispondano a quelli della tab. precedente. Sicuramente ne risulterà una dieta 40/30/30 che oltre a garantirmi un adeguato apporto proteico, mi permetterebbe di migliorare notevolmente le capacità lipolitiche del mio corpo.

Esempio di Dieta a Zona

Articolo di Marco Medeot sulla Dieta a Zona

NOTA:

Se si vuole usare il concetto di zona per aumentare la Massa Muscolare, è ovvio che serviranno più calorie, e per far ciò è dunque necessario aumentare i parametri relativi al fabbisogno proteico (che saliranno fino a 3 gr/Kg) cosi che in funzione di essi possano aumentare anche quelli degli altri macronutrienti e in definitiva le calorie assunte. A mio parere quest'utilizzo, a scopo di crescita muscolare, potrebbe essere utile in quei casi in cui è "forte" la tendenza ad ingrassare (endomorfi), negli altri casi ritengo però importante poter occasionalmente sfruttare un'elevata risposta insulinica. Questo è maggiormente vero se si pensa al ruolo rivestito dall'insulina nella resintesi del glicogeno ("pienezza muscolare") e quindi nel ricarico dei carboidrati, o al ruolo della stessa insulina durante la fase di carico della creatina.

Bibliografia
- BARRY SEARS, Enter The Zone